Mindfulness-Based Programs | MBPs
Meditación Mindfulness
Viviendo la plenitud del presente con la sabiduría del corazón
El mundo del siglo XXI es cambio, desafío y (des)conexión. Vivimos sobrecargados de estímulos y exigencias que saturan nuestra atención constantemente, sumidos en el automatismo del día a día. Insatisfechos, solemos mirar al futuro, esperando ser felices cuando alcancemos tal o cual meta, o bien, recordando un pasado que solo existe en nuestra memoria. Como decía John Lennon, «la vida es eso que pasa mientras haces otros planes». Cabe preguntarse entonces: ¿existe una manera de romper esta tendencia para vivir con plenitud y propósito?
Mindfulness, la plena presencia
La plena presencia, o mindfulness, es un estado de consciencia centrado en el ahora. Esta consciencia especial es abierta y empática, sin realizar juicios de valor ni preconcepciones sobre la realidad. Al contactar con el presente de esta manera, vivimos con la frescura y sencillez de un niño, sintiendo la experiencia tal cual es. Este estado profundo de unión con nuestro mundo interno y externo nos permite comportarnos de la manera más adecuada en cada situación, aportándonos bienestar y sensación de libertad.
Mindfulness es una habilidad natural e innata en el ser humano. No se trata de un estado nuevo de consciencia, sino de algo que en realidad está en todos nosotros, pero que es necesario redescubrir en nuestro interior. Esta experiencia se desvela cuando abandonamos las fijaciones, pasiones e ilusiones de la consciencia habitual. Igualmente, la plena presencia es universal y no está adscrita a ninguna confesión religiosa, cultura o filosofía. Se trata fundamentalmente de una experiencia no conceptual, lo que significa que toda persona, con independencia de sus creencias o pensamiento filosófico, puede entrenarla y beneficiarse de ella.
Este estado de presencia natural es la base del bienestar psicológico, es decir, la auténtica raíz de la felicidad, que ha inspirado los caminos de desarrollo del potencial humano en todas las culturas. No obstante, la forma de entrenar mindfulness más extendida es la meditación de origen budista, que cuenta con más de 2500 años de antigüedad. Desde los años 70, la psicología y la neurociencia han profundizado en la comprensión de la meditación y el funcionamiento de mindfulness, diseñando protocolos de entrenamiento basados en la evidencia conocidos como Programas Basados en Mindfulness.
Beneficios de mindfulness
Reducción de estrés y control de la ansiedad
Se ha comprobado que el estrés continuo, tanto físico como mental, tiene efectos perjudiciales para la salud, como inflamación, alteración del sueño, ánimo deprimido, ansiedad, problemas cardiovasculares, sensación de fatiga, irritabilidad, pérdida/aumento de apetito, etc.
Además de mejorar la autoconfianza, el entrenamiento en mindfulness reduce los niveles de ansiedad mental y física durante una situación de estrés agudo. También, reduce la percepción de estrés, la cantidad de cortisol en sangre y el impacto fisiológico del conflicto con otras personas.
Diversos estudios han comprobado que la práctica de mindfulness tiene efectos positivos para el tratamiento de enfermedades crónicas (p. ej. síndrome del intestino irritable, fibromialgia, etc.), así como mejora de la salud general (calidad de vida, crecimiento personal, bienestar físico y psicológico, etc.). Igualmente, la atención plena también ayuda a reducir la ansiedad, los trastornos de ansiedad (p. ej. fobia, ansiedad social, obsesión-compulsión, pánico) y el estrés laboral, incluso en entornos de alta presión (fuerzas armadas, policía y bomberos).
Bienestar e inteligencia emocional
La práctica de la compasión y la bondad (el lado amable de mindfulness) mejora la autoestima y ayuda a tener una perspectiva más positiva sobre la vida. Algunos estudios indican que la meditación reduce la producción de citoquinas, unas proteínas inflamatorias que pueden resultar perjudiciales para el organismo. Parece ser que esta reducción es positiva para mejorar el estado de ánimo deprimido.
También, se ha comprobado que la práctica de mindfulness aumenta la actividad de las zonas cerebrales responsables del optimismo y el pensamiento positivo. Igualmente, se reduce la activación de la amígdala y otros centros de alerta, lo que conduce a un estado de mayor calma y serenidad ante situaciones emocionales.
Mayor atención y memoria
La meditación es, en sí misma, un entrenamiento de nuestra capacidad atencional, lo que da lugar a una menor divagación mental y preocupación. Los estudios indican que mindfulness aumenta la capacidad de prestar atención de forma continuada (concentración) y estimula la memoria, especialmente de los detalles. Además, reduce los tiempos de reacción ante estímulos nuevos, mejorando el estado de alerta y preparación. Asimismo, mejora el rendimiento en resolución de problemas.
Creatividad y flexibilidad mental
La meditación se relaciona con el pensamiento divergente, es decir, rompe los prejuicios y flexibiliza el pensamiento. Esto posibilita asociar ideas de manera novedosa, lo que mejora nuestra capacidad de resolver problemas, tomar decisiones o dar soluciones innovadoras.
Resiliencia
Mindfulness mejora nuestra capacidad de sobreponernos a situaciones de alto estrés y potencialmente traumáticas. Esto se debe a que la meditación mejora la capacidad de tolerancia al estrés del sistema nervioso, así como el tiempo que podemos estar expuestos al estrés sin colapsar. También, la recuperación del equilibrio emocional y psicológico es más rápida. Por otro lado, la práctica meditativa permite seguir pensando de manera racional incluso en momentos de alta tensión. Por este motivo, el Departamento de Defensa de Estados Unidos recomienda el uso de mindfulness para aumentar la resiliencia de sus combatientes. Igualmente, mindfulness ha empezado a utilizarse como recurso de afrontamiento para la situación de emergencia sanitaria del SARS-Cov-2 (COVID-19).
Desarrollo del autoconocimiento
Algunos ejercicios de meditación mindfulness ayudan a desarrollar un mejor conocimientos de nosotros mismos, mejorando aspectos de nuestra personalidad (p. ej. la amabilidad, la responsabilidad o la apertura a nuevas experiencias). Además, reduce los pensamientos autodestructivos, los sentimientos de soledad y crea nuevos y mejores hábitos de autocuidado y pensamiento.
Burnout o sensación de estar quemado por el trabajo
Existe una amplia evidencia a favor del uso de mindfulness para reducir el burnout laboral. También se ha comprobado que puede aumentar significativamente el compromiso y la satisfacción de los trabajadores, a pesar de que exista un entorno de estrés elevado y mantenido en el tiempo.
Desarrollo de la benevolencia y la ética
Ciertos tipos de práctica, basados en la bondad y la compasión, ayudan a aumentar los sentimientos y comportamientos positivos hacia uno mismo y los demás. Estas prácticas reducen la ansiedad social, el conflicto matrimonial y mejora la gestión de la ira.
Algunas investigaciones han usado técnicas de aceptación y mindfulness para reducir el impacto del prejuicio y la estigmatización, reduciendo la sintomatología depresiva en víctimas de discriminación y aumentando sus emociones positivas.
Mejora del sueño
El entrenamiento de la atención y la reducción de la divagación mental ayuda a reducir el flujo de pensamiento continuo que genera el insomnio. Por otra parte, ciertos tipos de ejercicios de mindfulness aumentan el tono del sistema nervioso parasimpático, lo que produce una sensación de relajación profunda. Esto ayuda a la liberación de la tensión del cuerpo y a generar un estado de bienestar y calma agradables que facilitan la conciliación del sueño.
Dolor crónico
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) es el tratamiento de elección para el dolor crónico. Esta terapia utiliza herramientas de aceptación y mindfulness para disminuir la percepción de dolor. La práctica de la meditación, igualmente, ayuda a hacernos menos sensibles al dolor (crónico, intermitente o asociado al final de la vida).
Mejora de la presión arterial
La meditación mindfulness mejora el funcionamiento del sistema nervioso autónomo, responsable del control cardíaco, la tensión de los vasos sanguíneos y la respuesta psicológica de lucha/huida ante situaciones de estrés. Por este motivo, la práctica meditativa mejora la presión arterial, aumentando nuestra salud física y reduciendo el riesgo de complicaciones cardiovasculares.